ETAP 3 PONIEDZIAŁEK 1: Klatka piersiowa a. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 15 15 12 12 12 b. Wyciskanie hantlami na ławce zwykłej 15 12 12 12 c. Rozpiętki 3 x 12 2: Biceps a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 12 b. Uginanie ramion hantlami na przemian stojąc 12 12 12 c. Ściąganie linek na wyciągu górnym stojąc 15 15 15 [...]
powinno się zaczynać i lepiej zaczynaj , nogi>plecy>klatka>BARKI>triceps>biceps jeżeli bardzo ci zależy na barkach to zrób sobie serie łączone : unoszenie sztangielek bokiem stojac unoszenie sztangielek w opadzie tułowia wyciskanie sztangielek/wyciskanie żołnierskie / te 3 ćwiczenia wykonuj jako jedną serie zaopatrz się w [...]
[...] po grzbiecie na ten ciężki docisk. Ale układ ok. Barki+ brzuch ciężko 1. Pushpress 5x5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8 Spoko, tylko do drugiego ćwiczenia dorzuciłbym czwartą serie. 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10 6. Opad na boki z obciążeniem [...]
Ja też nie trenuje trójboju, ale może spróbuj tego: PON WL 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 Przysiad z przodu 8,8,8 (lekko, siady tylne na 2 giej sesji robimy ciężko) Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Drążek nachwytem 3 x max z ciężarem u pasa Biceps dowolnie 3-5 S. x MAX. Brzuch dowolnie ŚR Push press / pełny podrzut 3-5 serii x 2-5 [...]
POPRAWIONY.. ;) teraz zobaczcie WIBOR - nie nie próbowałem. i mam jeszcze takie pytanie co ile musze zmieniać plan? PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA: a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (14,12,10,8) b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 serie (14,12,10,8) c) Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] odworotne wykonaj w opadzie, jesli ew. jeszcze będziesz chciał izolować to możesz wrzucić 1-2 serie z taka izolacją ale wykonaną pod nieco innym kątem reszta barkow; unoszenie szt-kami pozostaw, mam jednak wątpliwości dco do drugiego ćw. zastosowałbym raczej je ze sztanga lecz unoszenie tylko do klatki biceps; chwyt na szerokośc barków [...]
[...] na poziomej 4x 15-12-10-8 ----II---------- na skośnej w górę 3x 12-8 rozpiętki skosna w góre 3x12 NAramienne wyciskanie sztangi SPRZED głowy w siadzie 4x 15-12-10-8 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4x 12 GRZBIET podciagnie na drązku 4x max podnoszenie sztangi w opadzie 4x 15-12-10-8 martwy ciąg [...]
Sobota *Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 12 //3 SERIE , JAKO OSTATNIE ĆWICZENIE -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2 serie po 12 // 3 SERIE *Barki [...]
Plan cwiuczen to tak: trzy razy w tygodniu, 2 serie na dzień ćwiczeń, unoszenie sztangielek na prostych rękach w bok 20 razy, podnoszenie na klatę 50 razy, biceps 50 razy. odwrotne pompki 50 razy, przysiady od 50 do 100 razy, rozpietki na plaskiej ławce 20 razy, unoszenie sie na palcach od 100 do 200 razy ze sztangielkami, unoszenie prostych nóg w [...]
Czy to odbry plan na mase Mam 18 lat ćwicze od roku na powaznie od 6miesiecy wzrost 182 waga 80kg klatka-102cm biceps-36cm 1-klatka, barki, triceps, brzuch 2-uda, plecy, biceps,przedramie, brzuch 1 tydz -pon-1, sroda-2 , piatek-1 2 tydz -pon-2, sroda-1 , piatek 2, itd. na zmiane duze grupy miesniowe 2-3 cwiczenia w 3-4 seriach male grupy [...]
[...] Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie DAJ Z 5 SERII - Sciaganie wyciagu gornego do klatki 4 serie po 10 JAKO 2 CWICZENIE 3 SERIE DODAJ ZE 2 SERIE NA PROSTWONIKI Biceps unoszenie sztangi stojac 4 serie zaczynam systemem 21 i koncze 21 unoszenie sztangielkow lezac na ławce 45 st 3 serie po 10 SZTANIGELEK, A NIE SZTANGIELKÓW ANALFABETO%) [...]
A czy ten plan treningowy jest dobry? Wziolem go z pewnego tematu oczywiscie trening na mase. Poniedziałek: Klatka Piersiowa 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Brama Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 2. Uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 3. [...]
Przepraszam za spam ale nie chcialem tego w poprzednim poscie pisac wiec tak. Jest jeszcze jedna opcja treningowa taka jak. Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu 2. Przysiady wykroczne ze sztangą 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4. Wspięcia na palcach Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce [...]
Dziękuje bardzo za obie odpowiedzi. Lektura, którą podał pan rion jest niezwykle rozległa i coraz więcej ciekawych i nowych rzeczy dowiaduje się w kwestii poprawności wykonywania ćwiczeń, mitów itp. Całkiem sporo się dowiedziałem pomimo tego, że wszystkiego nie zdążyłem przeczytać. Cenię sugestię na temat ćwiczeń z trójboju i będę szczególnie [...]